Открываем рубрику — ответы на вопросы подписчиков. Вопрос:
«А можно пост где упражнения на попу и ноги ?) Спасибо!)»
Ответ:

Комплекс упражнений для СТРОЙНЫХ ног и АППЕТИТНЫХ ягодиц. Забирайте себе на стену, что бы не потерять.

Комплекс с акцентом на бицепс бедра и ягодичных:

Жим ногами с широкой постановкой ног 3-4 подхода на 12-15 повторений (рост мышц) или 15-20 (похудение).
Румынская становая тяга или Гиперэкстензия 3-4 подхода на 12-15 (рост мышц), 15-20 (похудение).
Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) 3-4 подхода на по 8-10 повторений каждой ногой (рост мышц), по 15 каждой ногой (похудение).
Отведение ноги назад в тренажёре 3-4 подхода по 10 повторений каждой ногой (рост мышц), по 15 каждой ногой (похудение).

Комплекс с акцентом на ягодичных и внутренней поверхности бедра:

Приседания на одной ноге 3-4 подхода по 8-10 каждой ногой (рост мышц), по 15 каждой ногой (похудение).
Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц), 15-20 (похудение).
Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц), 15-20 (похудение).
Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц), по 15 каждой ногой (похудение).

Сколько повторений, подходов нужно делать и как часто тренироваться?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей:

Для девушек, главная задача которых похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (15-30кг).
Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Желательно делать по 2 тренировки на ноги в неделю — сначала по первому комплексу, потом по второму. Если нет времени на две тренировки, тогда берете первый вариант и спустя 2-3 месяца поменяйте на второй.

P.S. картинки прикреплены в порядке очереди выполнения упражнений.