Сохраняем мышечный корсет

СОХРАНЯЕМ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ КРЕПКИМ

На заметку!

По природе своей у женщин меньше мышечной массы, чем у мужчин. И, если не заниматься регулярными физическими упражнениями, после 35 лет в год ее теряется от 1% до 2%. Вместе с мышцами исчезает и гибкость, подвижность, сила. На мужском организме это начинает сказываться уже после 25 лет. Большое влияние на это оказывает генетика и замедляющийся с возрастом метаболизм. Конечно, тут все индивидуально. Кому-то достаточно легкой разминки по утрам для поддержания формы, а кто-то должен прикладывать значительные усилия. Но есть прямая зависимость если в детстве человек занимался спортом, то ему будет легче сохранить и поддерживать свои мышцы в тонусе. А тому, кто пропускал уроки физкультуры, придется немного тяжелее.
Так почему же с возрастом у женщин слабеет и теряется мышечный корсет?

Беременность и роды
В этот период естественным образом набирается вес. Во время кормления грудью соблюдение диеты может повлиять на лактацию. Многие женщины просто смиряются с набранным весом. А ведь ослабевший за беременность брюшной пресс может привести к появлению пупочной грыжи и другим необратимым последствиям набора веса.

Малоподвижный образ жизни

В современный техногенный век много бытовой техники, облегчающей домашнюю работу. Стирка, уборка уже не требуют значительных физических нагрузок, как раньше. Работаем сидя, передвигаемся в личных автомобилях сидя, бесконечные сериалы смотрим тоже сидя. Этого недостаточно для здорового функционирования всех обменных процессов. Так мы не расходуем тот объем энергии, который получаем из продуктов питания.

Возрастное замедление обмена веществ

С годами объем мышц становится все меньше, а ухудшение метаболизма приводит к образованию жировых залежей, которые без нагрузки сжигаются куда медленнее, чем надо.
Изменение гормонального баланса

Беременность и роды вместе с возрастом часто влияют на изменение соотношения гормонов в организме. Главный женский гормон эстроген отвечает именно за образование жировых клеток. Его в организме становится все больше. А прогестерон, сжигающий жир и поддерживающий мышечный корсет в норме, после 35-40 лет уменьшается.

Так как же вернуть и сохранить крепкий и здоровый мышечный корсет?
Любой тренер или врач первым делом поинтересуется рационом вашего питания. Пересмотрите его. Акцент должен быть сделан на большом количестве белка основном строительном материале для мышц. Одновременно с этим необходимо начать регулярные занятия. Работающие мышцы лучшие сжигатели жиров. Если их укрепить, то они улучшат обмен веществ, жир постепенно исчезнет и фигура похудеет. А сильный пресс будет поддерживать не только живот, но и позвоночник, выпрямляя спину и делая осанку ровной.
Упражнения для укрепления и увеличение мышечной массы
Эти упражнения помогут укрепить основные мышцы, ускорить обмен веществ, подтянуть мышцы спины и повысить общий тонус всего мышечного корсета.
Занятие состоит из двух комплексов. Выполнять лучше регулярно, несколько раз в неделю. Начинать следует с обязательной разминки, особенно начинающим.

1 комплекс упражнений. Различные виды приседаний
Простые приседания. Ноги врозь, ягодицы отведены назад. Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу, не ниже. Колени в этом положении не должны выходить дальше носков. Сделать 10 приседаний.
Из такой же стойки делаем такие же приседания, но, при выпрямлении колен, добавляем подъем на носочках. Темп выбираем удобный, но не слишком медленный. Присесть 10 раз.
Добавляем к приседаниям прыжки. То есть, при подъеме подпрыгиваем. Повторяем 10 раз.

Выпады
Стоим прямо, ноги вместе, руки внизу. Делаем правой ногой шаг назад и глубокий выпад. Руки поднимаем перед собой. Выпрямляясь из этого положения, поднимаем правое колено вперед до уровня прямого угла к полу. Делаем 10 раз, ногу меняем. Для увеличения нагрузки можно взять в руки что-нибудь тяжелое бутылку с водой, книгу, мяч.
После короткого отдыха добавляем к выпадам повороты влево и вправо. Тоже 10 раз на каждую ногу.
Следующий вариант перед тем как сделать выпад, подпрыгните.
Выпады в стороны. Ноги на уровне плеч. Передвигая стопы по полу, раздвиньте ноги шире и сделайте выпад в сторону. Таким же движением соедините ноги. Делайте по 8 таких выпадов.
Сразу поставьте ноги широко и, не сдвигая их, делайте выпады в стороны по 8 раз в каждую сторону.
Добавляем повороты. Сделав выпад, правой рукой проведите над левым коленом, затем левой рукой над правым коленом. Вернитесь в исходное положение.

2 комплекс упражнений. Возьмите из системы пилатес упражнения для разработки мышц спины и пресса по своему усмотрению, например:
Лодочка или Рокер;
Ролл-ап, Ролл-даун;
подъем ног лежа на животе;
подъем рук лежа на животе.

Эти упражнения надо выполнять плавно, медленно. Постепенно, когда окончательно усвоите их, можно будет увеличить и скорость выполнения, и их сложность.
Главное, делать это регулярно, 3-4 раза в неделю. Мышцы должны работать с ощутимой нагрузкой. Не переусердствуйте в оценке своих сил! Сначала усвойте основные упражнения, только потом можете их усложнять.

Если вы занимаетесь утром, то сначала обязательно позавтракайте! Организм должен восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь вечером, то это не взбодрит, а только укрепит ночной сон.
В первое время вес может прибавляться, потому что будет расти мышечная масса. Не пугайтесь! Укрепленный мышечный корсет вскоре позволит фигуре похудеть, подтянет грудь, выпрямит спину и выровняет позвоночник, а походка станет более легкой.
.
Группа:
У нас есть все, что тебе нужно !!