упражнение для похудения на бедрах

упражнение для похудения на бедрах

упражнение для похудения на бедрах

упражнение для похудения на бедрах

упражнение для похудения на бедрах

упражнение для похудения на бедрах

упражнение для похудения на бедрах

упражнение для похудения на бедрах

упражнение для похудения на бедрах

Открываем рубрику — ответы на вопросы подписчиков. Вопрос:
«А можно пост где упражнения на попу и ноги ?) Спасибо!)»
Ответ:

Комплекс упражнений для СТРОЙНЫХ ног и АППЕТИТНЫХ ягодиц. Забирайте себе на стену, что бы не потерять.

Комплекс с акцентом на бицепс бедра и ягодичных:

Жим ногами с широкой постановкой ног 3-4 подхода на 12-15 повторений (рост мышц) или 15-20 (похудение).
Румынская становая тяга или Гиперэкстензия 3-4 подхода на 12-15 (рост мышц), 15-20 (похудение).
Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) 3-4 подхода на по 8-10 повторений каждой ногой (рост мышц), по 15 каждой ногой (похудение).
Отведение ноги назад в тренажёре 3-4 подхода по 10 повторений каждой ногой (рост мышц), по 15 каждой ногой (похудение).

Комплекс с акцентом на ягодичных и внутренней поверхности бедра:

Приседания на одной ноге 3-4 подхода по 8-10 каждой ногой (рост мышц), по 15 каждой ногой (похудение).
Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц), 15-20 (похудение).
Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц), 15-20 (похудение).
Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц), по 15 каждой ногой (похудение).

Сколько повторений, подходов нужно делать и как часто тренироваться?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей:

Для девушек, главная задача которых похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (15-30кг).
Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Желательно делать по 2 тренировки на ноги в неделю — сначала по первому комплексу, потом по второму. Если нет времени на две тренировки, тогда берете первый вариант и спустя 2-3 месяца поменяйте на второй.

P.S. картинки прикреплены в порядке очереди выполнения упражнений.